什么是 HRV？
HRV（心率变异性）是对两次连续心跳之间时间变化（以毫秒为单位）的测量。
较高的 HRV 反映出自主神经系统在“压力”模式（交感神经）和“恢复”模式（副交感神经）之间灵活切换的能力。因此，HRV 是衡量身体总体压力水平的绝佳指标。
HRV、睡眠质量和抑郁之间也存在直接联系[1] [2]。HRV 会影响睡眠，而睡眠也会影响 HRV。事实上，更好的睡眠质量会提高 HRV，并降低第二天的静息心率。反过来，较高的 HRV 会改善下一晚的睡眠质量，尤其是深度睡眠。
多项研究也将 HRV 与抑郁联系起来；抑郁的人通常 HRV 较低。较低的 HRV 往往是“迷走神经灵活性丧失”的表现。本质上，身体会停留在“生存”模式（交感神经）中，无法再启动“刹车”（副交感神经）来让自己平静下来。这解释了为什么 HRV 改善后，人可能会感觉不那么抑郁：身体重新获得了平静下来的生理能力。因此，HRV 是韧性的有力指标[3]。
如何追踪 HRV？
监测 HRV 不需要医疗级设备。几乎所有现代智能手表或健身追踪器都可以测量 HRV，例如 Apple Watch、Fitbit、Samsung Galaxy Watch、Garmin 或 Whoop。
我的体验
这只是个人经历，但我最近确实体验到了这一点。不久前，我实施了一套提高 HRV 的方法。我今年 36 岁，在一周内从大约50 毫秒提升到了 70 毫秒。事实上，虽然我不一定觉得自己睡得更好了，但我的疲劳感有所减轻，最重要的是，抑郁感也减轻了。
还需要观察这一趋势是否会随着时间持续，以及我能否维持这一数值；我估计这并不是一件容易的事。
如何提高 HRV？
那么，在实践中该如何提高 HRV 呢？
- 规律运动：坚持锻炼，但要控制在身体能够承受的范围内。高强度锻炼后，由于身体系统承受了生理压力，HRV 可能会下降。恢复可能需要几天时间；因此，HRV 也是监测过度训练的绝佳指标。
- 睡眠：尽量睡得更久、更好，我知道这对于我们这些饱受ENS困扰的人来说很难。
- 营养：摄入的热量不要超过身体能够消化处理的量。
- 进餐时间：至少在睡前 4 小时吃完最后一餐，并且要清淡。为了优化睡眠质量并更容易入睡，你不希望身体在开始夜间睡眠时还在消化食物。消化会扰乱睡眠、延迟深度睡眠的开始，并降低整体睡眠质量。
即使你身材偏瘦，想要增重，也不要强迫自己过量进食。这会降低 HRV，进而降低睡眠质量，最终削弱消化能力。如此便会形成一个代谢压力的恶性循环。如果身体整晚都在消化食物，就无法用这一晚来修复神经系统。
你可以建立一个良性循环：摄入略低于最大消化能力的食物量，可以提高 HRV，改善睡眠质量，并最终增强第二天的消化能力。
结论
HRV 是衡量生理压力的可靠指标，对于监测整体健康状况非常有用。为了让你了解典型数值，下面是一张显示 HRV 与年龄关系的图表。
