Czym jest HRV?
HRV (zmienność rytmu serca) to pomiar różnicy czasu (w milisekundach) między dwoma kolejnymi uderzeniami serca.
Wysokie HRV odzwierciedla zdolność autonomicznego układu nerwowego do elastycznego przełączania się między trybem „stresu” (współczulnym) a trybem „regeneracji” (przywspółczulnym). Dlatego HRV jest doskonałym wskaźnikiem ogólnego poziomu stresu, z jakim mierzy się nasz organizm.
Istnieje również bezpośredni związek między HRV, jakością snu a depresją [1] [2]. HRV wpływa na sen, a sen wpływa na HRV. Lepsza jakość snu zwiększa bowiem HRV i obniża tętno spoczynkowe następnego dnia. Z kolei wysokie HRV poprawia jakość snu — zwłaszcza głębokiego — kolejnej nocy.
Wiele badań łączy również HRV z depresją; osoby doświadczające depresji często mają niskie HRV. Niskie HRV jest często oznaką „utraty elastyczności nerwu błędnego”. W praktyce organizm pozostaje uwięziony w trybie „przetrwania” (współczulnym) i nie jest już w stanie uruchomić „hamulca” (przywspółczulnego), aby się uspokoić. Wyjaśnia to, dlaczego poprawa HRV może wiązać się z mniejszym nasileniem depresji: organizm odzyskał fizjologiczną zdolność do uspokajania się. Jest to zatem silny wskaźnik odporności psychofizycznej [3].
Jak je monitorować?
Do monitorowania HRV nie potrzebujesz sprzętu medycznego. Można je mierzyć za pomocą niemal każdego nowoczesnego smartwatcha lub trackera fitness, na przykład Apple Watch, Fitbit, Samsung Galaxy Watch, Garmin czy Whoop.
Moje doświadczenie
To tylko obserwacja anegdotyczna, ale niedawno sam tego doświadczyłem. Wprowadziłem system mający zwiększyć moje HRV. Mam 36 lat i w ciągu tygodnia przeszedłem z około 50 ms do 70 ms. Rzeczywiście, choć niekoniecznie czuję, że śpię lepiej, jestem nieco mniej zmęczony, a przede wszystkim mniej przygnębiony.
Dopiero okaże się, czy ta tendencja utrzyma się w czasie i czy uda mi się utrzymać tę wartość, co — jak podejrzewam — nie będzie łatwe.
Jak zwiększyć HRV?
Jak zatem w praktyce zwiększyć HRV?
- Regularna aktywność fizyczna: Ćwicz regularnie, ale nie przekraczaj możliwości swojego organizmu. Po intensywnym treningu HRV może spaść z powodu obciążenia fizycznego, jakiemu poddany jest organizm. Powrót do równowagi może zająć kilka dni; dlatego HRV jest również świetnym wskaźnikiem przetrenowania.
- Sen: Staraj się spać jak najdłużej i jak najlepiej, co — wiem — jest trudne dla osób cierpiących na ENS.
- Odżywianie: Nie spożywaj więcej kalorii, niż Twój organizm jest w stanie przetworzyć.
- Pora posiłku: Zjedz ostatni posiłek co najmniej 4 godziny przed snem i zadbaj, by był lekki. Aby zoptymalizować jakość snu i łatwiej zasnąć, nie chcesz, by organizm trawił pokarm w momencie, gdy zaczynasz nocny odpoczynek. Trawienie zakłóca sen, opóźnia rozpoczęcie snu głębokiego i pogarsza jego ogólną jakość.
Nawet jeśli jesteś szczupły i chcesz przybrać na wadze, nie zmuszaj się do przejadania. Obniży to Twoje HRV, co z kolei pogorszy jakość snu i ostatecznie zmniejszy zdolność trawienną. Powstaje błędne koło stresu metabolicznego. Jeśli organizm spędza noc na trawieniu, nie poświęca jej na regenerację układu nerwowego.
Możesz stworzyć korzystny cykl: jedzenie nieco poniżej maksymalnej zdolności trawiennej zwiększa HRV, co poprawia jakość snu i ostatecznie zwiększa zdolność trawienną następnego dnia.
Wnioski
HRV jest wiarygodnym wskaźnikiem stresu fizycznego i bardzo przydaje się do monitorowania ogólnego stanu zdrowia. Aby dać Ci wyobrażenie o typowych wartościach, poniżej znajduje się wykres przedstawiający HRV w zależności od wieku.
Bibliografia
- Obniżona zmienność rytmu serca prognozuje gorszą jakość snu w badaniu kliniczno-kontrolnym zespołu przewlekłego zmęczenia
Link - Zmienność rytmu serca, jakość snu i depresja w kontekście przewlekłego stresu
Link - Zmienność rytmu serca (HRV) jako sposób na zrozumienie związków między autonomicznym układem nerwowym (AUN) a stanami afektywnymi: krytyczny przegląd literatury.
Link