Qu’est-ce que la VFC ?
La VFC (variabilité de la fréquence cardiaque) mesure la variation de temps (en millisecondes) entre deux battements cardiaques consécutifs.
Une VFC élevée reflète la capacité du système nerveux autonome à passer avec souplesse du mode « stress » (sympathique) au mode « récupération » (parasympathique). La VFC est donc un excellent indicateur du niveau global de stress auquel notre corps est soumis.
Il existe également un lien direct entre la VFC, la qualité du sommeil et la dépression [1] [2]. La VFC influence le sommeil, et le sommeil influence la VFC. En effet, une meilleure qualité de sommeil augmente la VFC et diminue la fréquence cardiaque au repos le lendemain. À l’inverse, une VFC élevée améliore la qualité du sommeil — en particulier le sommeil profond — la nuit suivante.
Plusieurs études établissent également un lien entre la VFC et la dépression ; les personnes dépressives ont souvent une VFC faible. Une VFC faible est fréquemment le signe d’une « perte de flexibilité vagale ». En substance, le corps reste bloqué en mode « survie » (sympathique) et n’est plus capable d’activer le « frein » (parasympathique) pour s’apaiser. Cela explique pourquoi on peut se sentir moins déprimé lorsque la VFC s’améliore : le corps a retrouvé sa capacité physiologique à se calmer. Il s’agit donc d’un indicateur important de résilience [3].
Comment la suivre ?
Il n’est pas nécessaire d’avoir du matériel médical pour surveiller sa VFC. Elle peut être mesurée avec presque n’importe quelle montre connectée ou bracelet d’activité moderne, comme l’Apple Watch, Fitbit, Samsung Galaxy Watch, Garmin ou Whoop, par exemple.
Mon expérience
C’est anecdotique, mais je l’ai récemment constaté. J’ai dernièrement mis en place un système pour augmenter ma VFC. J’ai 36 ans et je suis passé d’environ 50 ms à 70 ms en une semaine. Et effectivement, même si je n’ai pas forcément l’impression de mieux dormir, je suis légèrement moins fatigué et, surtout, moins déprimé.
Reste à voir si cette tendance se poursuit dans le temps et si je parviens à maintenir cette valeur, ce qui, je le soupçonne, ne sera pas une tâche facile.
Comment augmenter sa VFC ?
Alors, comment augmenter sa VFC en pratique ?
- Activité physique régulière : Faites régulièrement de l’exercice, mais restez dans les limites de ce que votre corps peut supporter. Après un entraînement intense, la VFC peut diminuer en raison du stress physique imposé à l’organisme. Il faut parfois quelques jours pour récupérer ; la VFC est donc également un excellent indicateur du surentraînement.
- Sommeil : Essayez de dormir aussi longtemps et aussi bien que possible, ce qui, je le sais, est difficile pour ceux d’entre nous qui souffrent d’SNV.
- Alimentation : Ne consommez pas plus de calories que votre corps ne peut en traiter.
- Horaire des repas : Prenez votre dernier repas au moins 4 heures avant le coucher et mangez léger. Pour optimiser la qualité de votre sommeil et vous endormir plus facilement, évitez que votre corps soit en pleine digestion au moment où vous commencez votre nuit. La digestion perturbe le sommeil, retarde l’apparition du sommeil profond et en dégrade la qualité globale.
Même si vous êtes mince et cherchez à prendre du poids, ne vous forcez pas à trop manger. Cela fera baisser votre VFC, ce qui diminuera à son tour la qualité de votre sommeil et réduira, à terme, votre capacité digestive. Cela crée un cercle vicieux de stress métabolique. Si le corps passe la nuit à digérer, il ne la consacre pas à réparer le système nerveux.
Vous pouvez créer un cercle vertueux : manger légèrement en dessous de sa capacité digestive maximale augmente la VFC, ce qui améliore la qualité du sommeil et, au final, accroît votre capacité digestive le lendemain.
Conclusion
La VFC est un indicateur fiable du stress physique et s’avère très utile pour surveiller votre état de santé général. Pour vous donner une idée des valeurs habituelles, voici un graphique montrant la VFC en fonction de l’âge.
Références
- Une variabilité réduite de la fréquence cardiaque prédit une mauvaise qualité du sommeil dans une étude cas-témoins sur le syndrome de fatigue chronique
Lien - Variabilité de la fréquence cardiaque, qualité du sommeil et dépression dans le contexte du stress chronique
Lien - La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) comme moyen de comprendre les liens entre le système nerveux autonome (SNA) et les états affectifs : une revue critique de la littérature.
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