¿Qué es la HRV?

La HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) es la medida de la variación temporal (en milisegundos) entre dos latidos consecutivos.

Una HRV alta refleja la capacidad del sistema nervioso autónomo para cambiar con flexibilidad entre el modo de «estrés» (simpático) y el modo de «recuperación» (parasimpático). Por lo tanto, la HRV es un excelente indicador del nivel general de estrés al que está sometido nuestro cuerpo.

También existe un vínculo directo entre la HRV, la calidad del sueño y la depresión [1] [2]. La HRV influye en el sueño y el sueño influye en la HRV. De hecho, una mejor calidad del sueño aumenta la HRV y reduce la frecuencia cardíaca en reposo al día siguiente. Por el contrario, una HRV alta mejora la calidad del sueño —especialmente el sueño profundo— de la noche siguiente.

Varios estudios también relacionan la HRV con la depresión; las personas que sufren depresión suelen tener una HRV baja. Una HRV baja es a menudo un signo de «pérdida de flexibilidad vagal». En esencia, el cuerpo se queda atrapado en el modo de «supervivencia» (simpático) y ya no puede activar el «freno» (parasimpático) para calmarse. Esto explica por qué uno puede sentirse menos deprimido cuando mejora la HRV: el cuerpo ha recuperado su capacidad fisiológica para calmarse. Por lo tanto, es un indicador sólido de resiliencia [3].

¿Cómo hacer un seguimiento?

No necesitas equipos médicos para controlar tu HRV. Puede medirse con casi cualquier smartwatch o monitor de actividad moderno, como Apple Watch, Fitbit, Samsung Galaxy Watch, Garmin o Whoop, por ejemplo.

Mi experiencia

Esto es anecdótico, pero me ocurrió recientemente. Hace poco implementé un sistema para aumentar mi HRV. Tengo 36 años y pasé aproximadamente de 50 ms a 70 ms en una semana. Y, en efecto, aunque no siento necesariamente que duerma mejor, estoy un poco menos cansado y, sobre todo, menos deprimido.

Queda por ver si esta tendencia continúa con el tiempo y si puedo mantener este valor, algo que sospecho que no será fácil.

¿Cómo aumentar tu HRV?

Entonces, ¿cómo se aumenta la HRV en la práctica?

• Actividad física regular: Haz ejercicio con regularidad, pero sin superar lo que tu cuerpo puede soportar. Después de un entrenamiento intenso, la HRV puede disminuir debido al estrés físico al que se somete el organismo. La recuperación puede tardar unos días; por eso, la HRV también es un excelente indicador del sobreentrenamiento.
• Sueño: Intenta dormir todo lo posible y con la mejor calidad posible, aunque sé que es difícil para quienes sufrimos de ENS.
• Nutrición: No consumas más calorías de las que tu cuerpo puede procesar.
• Momento de las comidas: Come tu última comida al menos 4 horas antes de acostarte y haz que sea ligera. Para optimizar la calidad del sueño y conciliarlo más fácilmente, no querrás que tu cuerpo esté digiriendo mientras comienzas la noche. La digestión interrumpe el sueño, retrasa el inicio del sueño profundo y reduce su calidad general.

Aunque seas delgado y quieras ganar peso, no te obligues a comer en exceso. Esto reducirá tu HRV, lo que a su vez disminuye la calidad del sueño y, con el tiempo, reduce tu capacidad digestiva. Se convierte en un círculo vicioso de estrés metabólico. Si el cuerpo pasa la noche haciendo la digestión, no la está empleando en reparar el sistema nervioso.

Puedes crear un círculo virtuoso: comer ligeramente por debajo de tu capacidad digestiva máxima aumenta la HRV, lo que mejora la calidad del sueño y, en última instancia, aumenta tu capacidad digestiva al día siguiente.

Conclusión

La HRV es un indicador fiable del estrés físico y resulta muy útil para controlar tu estado de salud general. Para que te hagas una idea de los valores habituales, aquí tienes un gráfico que muestra la HRV en relación con la edad.

Referencias

1. La variabilidad reducida de la frecuencia cardíaca predice una mala calidad del sueño en un estudio de casos y controles sobre el síndrome de fatiga crónica
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2. Variabilidad de la frecuencia cardíaca, calidad del sueño y depresión en el contexto del estrés crónico
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3. La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) como forma de comprender las relaciones entre el sistema nervioso autónomo (SNA) y los estados afectivos: una revisión crítica de la literatura.
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