HRVとは？
HRV（心拍変動）とは、連続する2回の心拍の間隔の変動を時間（ミリ秒）で測定したものです。
HRVが高いことは、自律神経系が「ストレス」モード（交感神経）と「回復」モード（副交感神経）の間を柔軟に切り替える能力を反映しています。したがって、HRVは身体が受けている全体的なストレスレベルを示す優れた指標です。
HRV、睡眠の質、うつには直接的な関連もあります [1] [2]。HRVは睡眠に影響し、睡眠はHRVに影響します。実際、睡眠の質が高まるとHRVが上昇し、翌日の安静時心拍数が低下します。逆に、HRVが高いと、特に深い睡眠を中心に、翌晩の睡眠の質が向上します。
複数の研究で、HRVとうつの関連も示されています。うつ状態にある人は、HRVが低いことがよくあります。HRVの低さは、「迷走神経の柔軟性の喪失」の兆候であることが少なくありません。つまり、身体が「生存」モード（交感神経）から抜け出せず、自分自身を落ち着かせるための「ブレーキ」（副交感神経）をもはや働かせられない状態です。HRVが改善すると気分の落ち込みが軽くなることがあるのは、このためです。身体が落ち着きを取り戻す生理的な能力を回復したということです。したがって、HRVはレジリエンスの強力な指標となります [3]。
どうやって測定する？
HRVを測定するのに医療用の機器は必要ありません。Apple Watch、Fitbit、Samsung Galaxy Watch、Garmin、Whoopなど、ほとんどの最新のスマートウォッチやフィットネストラッカーで測定できます。
私の体験
これはあくまで個人的な体験ですが、最近、実際に経験しました。HRVを高めるためのシステムを最近導入したところ、36歳の私は、1週間で約50ミリ秒から70ミリ秒に上昇しました。実際、必ずしも睡眠がよくなったと感じているわけではありませんが、少し疲れにくくなり、何よりも気分の落ち込みが軽くなりました。
この傾向が時間とともに続くのか、そしてこの数値を維持できるのかは、まだ分かりません。維持するのは簡単ではないだろうと考えています。
HRVを高めるには？
では、実際にはどうすればHRVを高められるのでしょうか？
- 定期的な運動：定期的に運動しますが、身体が対応できる範囲にとどめてください。激しい運動の後は、身体にかかる肉体的ストレスによってHRVが低下することがあります。回復には数日かかる場合があるため、HRVはオーバートレーニングの優れた指標でもあります。
- 睡眠：できるだけ長く、質のよい睡眠をとるようにしてください。ENSに悩む私たちにとって、これは難しいことだと分かっています。
- 栄養：身体が処理できる量を超えるカロリーを摂取しないでください。
- 食事のタイミング：最後の食事は、少なくとも就寝の4時間前までに、軽めに済ませてください。睡眠の質を高め、入眠しやすくするには、夜の始まりに身体が消化をしている状態を避ける必要があります。消化は睡眠を妨げ、深い睡眠に入るまでの時間を遅らせ、睡眠全体の質を低下させます。
痩せていて体重を増やしたい場合でも、無理に食べ過ぎないでください。そうするとHRVが低下し、それによって睡眠の質が下がり、最終的には消化能力も低下します。これは代謝ストレスの悪循環になります。身体が夜中ずっと消化にエネルギーを使っていれば、神経系の修復に費やすことはできません。
好循環をつくることもできます。消化能力の上限を少し下回る量の食事をとるとHRVが上昇し、睡眠の質が向上し、最終的に翌日の消化能力が高まります。
結論
HRVは身体的ストレスの信頼できる指標であり、全般的な健康状態の把握に非常に役立ちます。一般的な数値の目安として、年齢別のHRVを示したグラフをご覧ください。
