O que é a VFC?
VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) é a medição da variação no tempo (em milissegundos) entre dois batimentos cardíacos consecutivos.
Uma VFC alta reflete a capacidade do sistema nervoso autônomo de alternar com flexibilidade entre o modo de "estresse" (simpático) e o modo de "recuperação" (parassimpático). Portanto, a VFC é um excelente indicador do nível geral de estresse ao qual nosso corpo está submetido.
Existe também uma ligação direta entre a VFC, a qualidade do sono e a depressão [1] [2]. A VFC influencia o sono, e o sono influencia a VFC. De fato, uma melhor qualidade do sono aumenta a VFC e reduz a frequência cardíaca em repouso no dia seguinte. Por outro lado, uma VFC alta melhora a qualidade do sono — especialmente o sono profundo — na noite seguinte.
Vários estudos também relacionam a VFC à depressão; indivíduos com depressão frequentemente apresentam VFC baixa. Uma VFC baixa é muitas vezes um sinal de "perda de flexibilidade vagal". Em essência, o corpo fica preso no modo de "sobrevivência" (simpático) e já não consegue ativar o "freio" (parassimpático) para se acalmar. Isso explica por que podemos nos sentir menos deprimidos quando a VFC melhora: o corpo recuperou sua capacidade fisiológica de se acalmar. É, portanto, um forte indicador de resiliência [3].
Como monitorá-la?
Você não precisa de equipamentos médicos para monitorar sua VFC. Ela pode ser medida com praticamente qualquer smartwatch ou monitor de atividades moderno, como Apple Watch, Fitbit, Samsung Galaxy Watch, Garmin ou Whoop, por exemplo.
Minha experiência
Isso é anedótico, mas aconteceu comigo recentemente. Há pouco tempo, implementei um sistema para aumentar minha VFC. Tenho 36 anos e passei de aproximadamente 50 ms para 70 ms em uma semana. E, de fato, embora eu não sinta necessariamente que estou dormindo melhor, estou um pouco menos cansado e, acima de tudo, menos deprimido.
Ainda é preciso ver se essa tendência continuará ao longo do tempo e se conseguirei manter esse valor, o que suspeito que não será uma tarefa fácil.
Como aumentar sua VFC?
Então, como aumentar sua VFC na prática?
- Atividade física regular: pratique exercícios regularmente, mas mantenha-se dentro do que seu corpo consegue suportar. Após um treino intenso, a VFC pode cair devido ao estresse físico imposto ao organismo. A recuperação pode levar alguns dias; assim, a VFC também é um ótimo indicador de excesso de treinamento.
- Sono: tente dormir o máximo possível e com a melhor qualidade possível, o que eu sei que é difícil para aqueles de nós que sofrem de ENS.
- Alimentação: não consuma mais calorias do que seu corpo consegue processar.
- Horário das refeições: faça sua última refeição pelo menos 4 horas antes de dormir e mantenha-a leve. Para otimizar a qualidade do sono e adormecer mais facilmente, você não quer que seu corpo esteja fazendo a digestão enquanto começa a noite. A digestão atrapalha o sono, retarda o início do sono profundo e prejudica sua qualidade geral.
Mesmo que você seja magro e queira ganhar peso, não se force a comer demais. Isso reduzirá sua VFC, o que, por sua vez, diminui a qualidade do sono e, eventualmente, reduz sua capacidade digestiva. Isso se torna um ciclo vicioso de estresse metabólico. Se o corpo passa a noite fazendo a digestão, não passa a noite reparando o sistema nervoso.
Você pode criar um ciclo virtuoso: comer um pouco abaixo da sua capacidade digestiva máxima aumenta a VFC, o que melhora a qualidade do sono e, por fim, aumenta sua capacidade digestiva no dia seguinte.
Conclusão
A VFC é um indicador confiável do estresse físico e muito útil para monitorar sua saúde geral. Para dar uma ideia dos valores típicos, veja aqui um gráfico que mostra a VFC em relação à idade.
Referências
- A redução da variabilidade da frequência cardíaca prevê má qualidade do sono em um estudo de caso-controle sobre a síndrome da fadiga crônica
Link - Variabilidade da frequência cardíaca, qualidade do sono e depressão no contexto do estresse crônico
Link - A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) como forma de compreender as associações entre o sistema nervoso autônomo (SNA) e os estados afetivos: uma revisão crítica da literatura.
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