Was ist HRV?

HRV (Herzratenvariabilität) ist die Messung der zeitlichen Schwankung (in Millisekunden) zwischen zwei aufeinanderfolgenden Herzschlägen.

Eine hohe HRV zeigt die Fähigkeit des autonomen Nervensystems, flexibel zwischen dem „Stress“-Modus (Sympathikus) und dem „Erholungs“-Modus (Parasympathikus) zu wechseln. Daher ist die HRV ein hervorragender Indikator für das allgemeine Stressniveau, dem unser Körper ausgesetzt ist.

Es besteht außerdem ein direkter Zusammenhang zwischen HRV, Schlafqualität und Depression [1] [2]. Die HRV beeinflusst den Schlaf, und der Schlaf beeinflusst die HRV. Eine bessere Schlafqualität erhöht nämlich die HRV und senkt die Ruheherzfrequenz am folgenden Tag. Umgekehrt verbessert eine hohe HRV die Schlafqualität – insbesondere den Tiefschlaf – in der folgenden Nacht.

Mehrere Studien bringen die HRV auch mit Depressionen in Verbindung; Menschen mit Depressionen haben häufig eine niedrige HRV. Eine niedrige HRV ist oft ein Zeichen für einen „Verlust der vagalen Flexibilität“. Im Wesentlichen bleibt der Körper im „Überlebensmodus“ (Sympathikus) stecken und kann die „Bremse“ (Parasympathikus) nicht mehr aktivieren, um sich zu beruhigen. Das erklärt, warum man sich bei einer Verbesserung der HRV weniger depressiv fühlen kann: Der Körper hat seine physiologische Fähigkeit zur Beruhigung wiedererlangt. Sie ist daher ein starker Indikator für Resilienz [3].

Wie lässt sie sich messen?

Du brauchst keine medizinischen Geräte, um deine HRV zu überwachen. Sie lässt sich mit fast jeder modernen Smartwatch oder jedem Fitness-Tracker messen, zum Beispiel mit der Apple Watch, Fitbit, Samsung Galaxy Watch, Garmin oder Whoop.

Meine Erfahrung

Das ist zwar nur eine persönliche Beobachtung, aber ich habe es kürzlich selbst erlebt. Vor Kurzem habe ich ein System eingeführt, um meine HRV zu erhöhen. Ich bin 36 Jahre alt und habe mich innerhalb einer Woche von ungefähr 50 ms auf 70 ms gesteigert. Und tatsächlich bin ich zwar nicht unbedingt der Meinung, besser zu schlafen, aber ich bin etwas weniger müde und vor allem weniger depressiv.

Es bleibt abzuwarten, ob dieser Trend langfristig anhält und ob ich diesen Wert halten kann – was meiner Vermutung nach keine leichte Aufgabe sein wird.

Wie lässt sich die HRV erhöhen?

Wie erhöht man also seine HRV in der Praxis?

• Regelmäßige körperliche Aktivität: Treibe regelmäßig Sport, aber bleibe innerhalb dessen, was dein Körper verkraften kann. Nach einem intensiven Training kann die HRV aufgrund der körperlichen Belastung des Systems sinken. Die Erholung kann einige Tage dauern; daher ist die HRV auch ein hervorragender Indikator für Übertraining.
• Schlaf: Versuche, so lange und so gut wie möglich zu schlafen, was ich für diejenigen unter uns, die an ENS leiden, schwierig finde.
• Ernährung: Nimm nicht mehr Kalorien zu dir, als dein Körper verarbeiten kann.
• Zeitpunkt der Mahlzeiten: Iss deine letzte Mahlzeit mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen und halte sie leicht. Um die Schlafqualität zu optimieren und leichter einzuschlafen, sollte dein Körper nicht noch verdauen, wenn du deine Nacht beginnst. Die Verdauung stört den Schlaf, verzögert den Beginn des Tiefschlafs und beeinträchtigt seine Gesamtqualität.

Auch wenn du schlank bist und zunehmen möchtest, solltest du dich nicht zum Überessen zwingen. Dadurch sinkt deine HRV, was wiederum deine Schlafqualität verschlechtert und schließlich deine Verdauungskapazität verringert. Es entsteht ein Teufelskreis aus metabolischem Stress. Wenn der Körper die Nacht mit Verdauen verbringt, kann er das Nervensystem nicht währenddessen regenerieren.

Du kannst einen positiven Kreislauf schaffen: Wenn du etwas weniger isst, als deine maximale Verdauungskapazität zulässt, erhöht sich die HRV, was die Schlafqualität verbessert und letztlich deine Verdauungskapazität am nächsten Tag steigert.

Fazit

Die HRV ist ein zuverlässiger Indikator für körperlichen Stress und sehr nützlich, um den allgemeinen Gesundheitszustand zu überwachen. Um dir eine Vorstellung von typischen Werten zu geben, zeigt diese Grafik die HRV im Verhältnis zum Alter.

Quellen

1. Eine reduzierte Herzratenvariabilität sagt in einer Fall-Kontroll-Studie zum Chronischen Fatigue-Syndrom eine schlechte Schlafqualität voraus
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2. Herzratenvariabilität, Schlafqualität und Depression im Kontext von chronischem Stress
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3. Herzratenvariabilität (HRV) als Möglichkeit, Zusammenhänge zwischen dem autonomen Nervensystem (ANS) und affektiven Zuständen zu verstehen: Eine kritische Literaturübersicht.
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