Cos'è l'HRV?
L'HRV (variabilità della frequenza cardiaca) è la misurazione della variazione temporale (in millisecondi) tra due battiti consecutivi.
Un HRV elevato riflette la capacità del sistema nervoso autonomo di passare con flessibilità dalla modalità «stress» (simpatico) alla modalità «recupero» (parasimpatico). Pertanto, l'HRV è un eccellente indicatore del livello complessivo di stress a cui è sottoposto il nostro corpo.
Esiste inoltre un legame diretto tra HRV, qualità del sonno e depressione [1] [2]. L'HRV influenza il sonno e il sonno influenza l'HRV. Infatti, una migliore qualità del sonno aumenta l'HRV e riduce la frequenza cardiaca a riposo il giorno successivo. Al contrario, un HRV elevato migliora la qualità del sonno, soprattutto quella del sonno profondo, nella notte successiva.
Diversi studi collegano inoltre l'HRV alla depressione; le persone depresse presentano spesso un HRV basso. Un HRV basso è frequentemente un segno di «perdita della flessibilità vagale». In sostanza, il corpo rimane bloccato in modalità «sopravvivenza» (simpatico) e non riesce più ad attivare il «freno» (parasimpatico) per calmarsi. Questo spiega perché ci si possa sentire meno depressi quando l'HRV migliora: il corpo ha recuperato la propria capacità fisiologica di calmarsi. È quindi un forte indicatore della resilienza [3].
Come monitorarlo?
Non servono apparecchiature di livello medico per monitorare l'HRV. È possibile misurarlo con quasi tutti gli smartwatch o fitness tracker moderni, come ad esempio Apple Watch, Fitbit, Samsung Galaxy Watch, Garmin o Whoop.
La mia esperienza
È un'osservazione aneddotica, ma l'ho sperimentata di recente. Ho recentemente messo in atto un sistema per aumentare il mio HRV. Ho 36 anni e sono passato da circa 50 ms a 70 ms in una settimana. E infatti, anche se non ho necessariamente la sensazione di dormire meglio, sono leggermente meno stanco e, soprattutto, meno depresso.
Resta da vedere se questa tendenza continuerà nel tempo e se riuscirò a mantenere questo valore, cosa che sospetto non sarà facile.
Come aumentare il proprio HRV?
Quindi, come si aumenta concretamente il proprio HRV?
- Attività fisica regolare: fate attività fisica regolarmente, ma restate entro i limiti che il vostro corpo può sostenere. Dopo un allenamento intenso, l'HRV può diminuire a causa dello stress fisico imposto all'organismo. Possono essere necessari alcuni giorni per recuperare; pertanto, l'HRV è anche un ottimo indicatore del sovrallenamento.
- Sonno: cercate di dormire il più a lungo e il meglio possibile, cosa che so essere difficile per chi soffre di ENS.
- Alimentazione: non assumete più calorie di quante il vostro corpo riesca a elaborare.
- Orari dei pasti: consumate l'ultimo pasto almeno 4 ore prima di andare a letto e fate in modo che sia leggero. Per ottimizzare la qualità del sonno e addormentarsi più facilmente, è meglio evitare che il corpo sia impegnato a digerire mentre inizia la notte. La digestione disturba il sonno, ritarda l'inizio del sonno profondo e ne riduce la qualità complessiva.
Anche se siete magri e volete aumentare di peso, non costringetevi a mangiare troppo. Questo abbasserà il vostro HRV, riducendo a sua volta la qualità del sonno e, alla fine, la vostra capacità digestiva. Si crea un circolo vizioso di stress metabolico. Se il corpo trascorre la notte a digerire, non la trascorre a riparare il sistema nervoso.
Potete creare un circolo virtuoso: mangiare leggermente al di sotto della propria capacità digestiva massima aumenta l'HRV, migliorando la qualità del sonno e, in definitiva, potenziando la capacità digestiva il giorno successivo.
Conclusione
L'HRV è un indicatore affidabile dello stress fisico ed è molto utile per monitorare la salute generale. Per darvi un'idea dei valori tipici, ecco un grafico che mostra l'HRV in relazione all'età.
Riferimenti
- La ridotta variabilità della frequenza cardiaca predice una scarsa qualità del sonno in uno studio caso-controllo sulla sindrome da stanchezza cronica
Link - Variabilità della frequenza cardiaca, qualità del sonno e depressione nel contesto dello stress cronico
Link - La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) come strumento per comprendere le associazioni tra il sistema nervoso autonomo (SNA) e gli stati affettivi: una revisione critica della letteratura.
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