Wat is HRV?
HRV (hartslagvariabiliteit) is de meting van de tijdsvariatie (in milliseconden) tussen twee opeenvolgende hartslagen.
Een hoge HRV weerspiegelt het vermogen van het autonome zenuwstelsel om flexibel te schakelen tussen de modus 'stress' (sympathisch) en de modus 'herstel' (parasympathisch). HRV is daarom een uitstekende indicator van het algemene stressniveau waaraan ons lichaam wordt blootgesteld.
Er is ook een direct verband tussen HRV, slaapkwaliteit en depressie [1] [2]. HRV beïnvloedt de slaap, en de slaap beïnvloedt HRV. Een betere slaapkwaliteit verhoogt namelijk de HRV en verlaagt de rusthartslag de volgende dag. Omgekeerd verbetert een hoge HRV de slaapkwaliteit — vooral de diepe slaap — in de daaropvolgende nacht.
Verschillende onderzoeken brengen HRV ook in verband met depressie; mensen met een depressie hebben vaak een lage HRV. Een lage HRV is vaak een teken van een "verlies van vagale flexibiliteit". In wezen blijft het lichaam vastzitten in de 'overlevingsmodus' (sympathisch) en kan het de 'rem' (parasympathisch) niet meer activeren om zichzelf tot rust te brengen. Dit verklaart waarom iemand zich minder depressief kan voelen wanneer de HRV verbetert: het lichaam heeft zijn fysiologische vermogen om tot rust te komen teruggekregen. Het is daarom een sterke indicator van veerkracht [3].
Hoe meet je HRV?
Je hebt geen apparatuur van medische kwaliteit nodig om je HRV te meten. Dit kan met vrijwel elke moderne smartwatch of fitnesstracker, zoals bijvoorbeeld een Apple Watch, Fitbit, Samsung Galaxy Watch, Garmin of Whoop.
Mijn ervaring
Dit is anekdotisch, maar ik heb het onlangs zelf ervaren. Onlangs heb ik een systeem geïmplementeerd om mijn HRV te verhogen. Ik ben 36 jaar oud en ben in één week gestegen van ongeveer 50 ms naar 70 ms. Hoewel ik niet per se het gevoel heb dat ik beter slaap, ben ik inderdaad iets minder moe en vooral minder depressief.
Het valt nog te bezien of deze trend zich na verloop van tijd voortzet en of ik deze waarde kan behouden, wat volgens mij geen gemakkelijke opgave zal zijn.
Hoe verhoog je je HRV?
Dus, hoe verhoog je je HRV in de praktijk?
- Regelmatige lichaamsbeweging: Beweeg regelmatig, maar blijf binnen wat je lichaam aankan. Na een zware training kan de HRV dalen door de fysieke belasting van het lichaam. Het kan enkele dagen duren om te herstellen; HRV is daarom ook een goede indicator van overtraining.
- Slaap: Probeer zo lang en zo goed mogelijk te slapen, wat ik weet dat moeilijk is voor degenen onder ons die lijden aan ENS.
- Voeding: Eet niet meer calorieën dan je lichaam kan verwerken.
- Maaltijdtiming: Eet je laatste maaltijd minstens 4 uur voor het slapengaan en houd deze licht. Om de slaapkwaliteit te optimaliseren en gemakkelijker in slaap te vallen, wil je niet dat je lichaam aan het begin van de nacht nog bezig is met de spijsvertering. De spijsvertering verstoort de slaap, vertraagt het begin van de diepe slaap en vermindert de algehele kwaliteit ervan.
Ook als je slank bent en wilt aankomen, moet je jezelf niet dwingen om te veel te eten. Hierdoor daalt je HRV, wat op zijn beurt je slaapkwaliteit verlaagt en uiteindelijk je spijsverteringscapaciteit vermindert. Zo ontstaat een vicieuze cirkel van metabole stress. Als het lichaam de nacht doorbrengt met verteren, kan het die tijd niet gebruiken om het zenuwstelsel te herstellen.
Je kunt een opwaartse spiraal creëren: iets minder eten dan je maximale spijsverteringscapaciteit verhoogt de HRV, wat de slaapkwaliteit verbetert en uiteindelijk je spijsverteringscapaciteit de volgende dag vergroot.
Conclusie
HRV is een betrouwbare indicator van fysieke stress en is zeer nuttig om je algemene gezondheid in de gaten te houden. Om je een idee te geven van normale waarden, zie je hier een grafiek die HRV afzet tegen leeftijd.
Referenties
- Een verlaagde hartslagvariabiliteit voorspelt een slechte slaapkwaliteit in een case-controlonderzoek naar het chronisch vermoeidheidssyndroom
Link - Hartslagvariabiliteit, slaapkwaliteit en depressie in de context van chronische stress
Link - Hartslagvariabiliteit (HRV) als middel om verbanden tussen het autonome zenuwstelsel (ANS) en affectieve toestanden te begrijpen: een kritische literatuurstudie.
Link