L'HRV (variabilità della frequenza cardiaca) è la misurazione della variazione temporale (in millisecondi) tra due battiti consecutivi.
Un HRV elevato riflette la capacità del sistema nervoso autonomo di passare con flessibilità dalla modalità «stress» (simpatico) alla modalità «recupero» (parasimpatico). Pertanto, l'HRV è un eccellente indicatore del livello complessivo di stress a cui è sottoposto il nostro corpo.
Esiste inoltre un legame diretto tra HRV, qualità del sonno e depressione [1] [2]. L'HRV influenza il sonno e il sonno influenza l'HRV. Infatti, una migliore qualità del sonno aumenta l'HRV e riduce la frequenza cardiaca a riposo il giorno successivo. Al contrario, un HRV elevato migliora la qualità del sonno, soprattutto quella del sonno profondo, nella notte successiva.
Diversi studi collegano inoltre l'HRV alla depressione; le persone depresse presentano spesso un HRV basso. Un HRV basso è frequentemente un segno di «perdita della flessibilità vagale». In sostanza, il corpo rimane bloccato in modalità «sopravvivenza» (simpatico) e non riesce più ad attivare il «freno» (parasimpatico) per calmarsi. Questo spiega perché ci si possa sentire meno depressi quando l'HRV migliora: il corpo ha recuperato la propria capacità fisiologica di calmarsi. È quindi un forte indicatore della resilienza [3].
Non servono apparecchiature di livello medico per monitorare l'HRV. È possibile misurarlo con quasi tutti gli smartwatch o fitness tracker moderni, come ad esempio Apple Watch, Fitbit, Samsung Galaxy Watch, Garmin o Whoop.
È un'osservazione aneddotica, ma l'ho sperimentata di recente. Ho recentemente messo in atto un sistema per aumentare il mio HRV. Ho 36 anni e sono passato da circa 50 ms a 70 ms in una settimana. E infatti, anche se non ho necessariamente la sensazione di dormire meglio, sono leggermente meno stanco e, soprattutto, meno depresso.
Resta da vedere se questa tendenza continuerà nel tempo e se riuscirò a mantenere questo valore, cosa che sospetto non sarà facile.
Quindi, come si aumenta concretamente il proprio HRV?
Anche se siete magri e volete aumentare di peso, non costringetevi a mangiare troppo. Questo abbasserà il vostro HRV, riducendo a sua volta la qualità del sonno e, alla fine, la vostra capacità digestiva. Si crea un circolo vizioso di stress metabolico. Se il corpo trascorre la notte a digerire, non la trascorre a riparare il sistema nervoso.
Potete creare un circolo virtuoso: mangiare leggermente al di sotto della propria capacità digestiva massima aumenta l'HRV, migliorando la qualità del sonno e, in definitiva, potenziando la capacità digestiva il giorno successivo.
L'HRV è un indicatore affidabile dello stress fisico ed è molto utile per monitorare la salute generale. Per darvi un'idea dei valori tipici, ecco un grafico che mostra l'HRV in relazione all'età.
Nelle persone affette dalla sindrome del naso vuoto (ENS), la sensazione del flusso d'aria è spesso assente o alterata, in gran parte a causa della perdita della tensione di taglio sulla parete (WSS), la forza meccanica esercitata dall'aria mentre scorre lungo le pareti nasali, percepita dai recettori della mucosa. Questa tensione dipende non solo dalla portata d'aria, ma anche dalla geometria della cavità nasale.
Durante il sonno, la portata diminuisce naturalmente. Mentre una persona a riposo durante il giorno respira normalmente tra 8 e 15 L/min, durante il sonno profondo il flusso d'aria può scendere fino a soli 4–6 L/min. Questo comporta una diminuzione della velocità del flusso d'aria attraverso i passaggi nasali.
La tensione di taglio sulla parete è direttamente correlata alla velocità del flusso d'aria a contatto con la mucosa nasale. Quando il flusso diminuisce, come accade durante la notte, l'aria rallenta, causando una drastica riduzione della WSS e quindi della stimolazione sensoriale.
| 15 l/min | 6 l/min | Riduzione percentuale | |
| Perdita di pressione (Pa) | 6 | 1.5 | 75 |
| WSS media (Pa) | 2,43E-03 | 7,09E-04 | 71 |
Ho eseguito due simulazioni CFD sulla mia cavità nasale: una a 15 L/min e l'altra a 6 L/min. I risultati mostrano una riduzione del 75% della perdita di pressione (resistenza nasale) e un calo del 71% della WSS.
A sinistra: WSS a 15 L/min (diurna), a destra: 6 L/min (notturna). È chiaramente visibile che i valori della WSS sono molto più bassi a destra, riflettendo la riduzione del flusso d'aria durante il sonno.
Normalmente, i turbinati nasali si adattano attivamente alle variazioni della portata: si gonfiano o si sgonfiano (attraverso vasodilatazione o vasocostrizione) per modulare l'area della sezione trasversale attraverso cui scorre l'aria. Quando il flusso d'aria diminuisce, i turbinati possono gonfiarsi per aumentare la resistenza, contribuendo a mantenere la velocità del flusso d'aria e quindi la WSS.
Ma nella ENS, parte o tutti i turbinati sono stati rimossi chirurgicamente. Questa capacità di adattamento viene persa. La sezione trasversale nasale rimane fissa ed è spesso troppo ampia per il basso flusso d'aria della respirazione notturna. Di conseguenza, il flusso d'aria rallenta, diventa meno turbolento e non riesce a stimolare la mucosa. Questo peggiora la sensazione paradossale di ostruzione nasale e secchezza.
In questo contesto, ha senso considerare l'adattamento del volume nasale basandosi non solo sul flusso diurno comunemente utilizzato di 15 L/min (usato nelle simulazioni CFD), ma anche su un flusso notturno più realistico di 4–6 L/min. Ciò contribuirebbe a definire una sezione trasversale nasale che mantenga una WSS sufficiente durante il sonno, quando i sintomi sono spesso più gravi.
In pratica, gli impianti o le protesi nasali potrebbero essere progettati per il flusso notturno.
Nel precedente articolo ti ho mostrato un dispositivo per visualizzare la respirazione. In questo articolo ti mostrerò come usarlo come registratore della respirazione durante il sonno, per rilevare ipopnee e apnee.
A questo scopo ho semplicemente collegato il microcontrollore Arduino al PC con un cavo USB e ho utilizzato due software. Uno per registrare la curva respiratoria e uno per leggerla. Il primo software è coolTerm, che registra i dati della pressione in un file .csv. Il secondo è un’app web chiamata chart studio ploty, che può leggere il file .csv in modo facile e rapido. È possibile leggere il file .csv anche con Excel, ma l’apertura è lenta.
Questa è la curva respiratoria in chart studio ploty; puoi ingrandirla e navigare per visualizzare l’intera notte di sonno e rilevare gli episodi di apnea. L’asse y (verticale) rappresenta la pressione in Pascal (Pa), mentre l’asse x rappresenta il tempo, ma l’unità non è né il secondo né il millisecondo. Tuttavia, puoi stimare il tempo in base alla frequenza respiratoria: di notte respiriamo circa 10 volte al minuto, quindi un respiro ogni 6 secondi.
Il problema principale è che devi contare manualmente ogni apnea: non esiste alcun algoritmo per farlo. Nei centri del sonno usano un software dedicato per contare apnee e ipopnee e dispongono anche di altri dati, come onde cerebrali, suoni, saturazione dell’ossigeno e altro. Forse a casa puoi completare questo dispositivo con un registratore della saturazione dell’ossigeno.
È tutto per questo articolo...
La sindrome del naso vuoto può influire sul sonno in diversi modi.
Alcune persone si svegliano dopo una o due ore perché il naso diventa secco.
Ma penso che il primo motivo per cui la ENS influisce sul nostro sonno sia che provoca apnee centrali del sonno.
È un problema respiratorio che si verifica mentre dorme una persona affetta da questa condizione. Il riflesso respiratorio comandato dal cervello si riduce o si interrompe completamente quando la persona si addormenta. In generale, questo problema è dovuto a un disturbo cerebrale (tumore al cervello, incidente cerebrovascolare...) o a problemi cardiaci.
Nel caso della ENS, i turbinati nasali vengono tagliati completamente o parzialmente. Di conseguenza, la mucosa non reagisce correttamente all'aria che entra nella cavità nasale e questa mancanza di sensibilità riduce il riflesso respiratorio. Il cervello non viene più informato della respirazione e ciò provoca una disorganizzazione.
Il dottor Houser ha pubblicato alcuni anni fa un articolo interessante sul legame tra ENS e apnea centrale del sonno.
A quanto pare, esistono due sensori che informano il cervello sulla respirazione.
I sensori meccanici percepiscono la pressione creata dal passaggio dell'aria nella cavità nasale. È interessante notare che più stretto è il passaggio nasale, maggiore è la velocità e la pressione.
I sensori della temperatura percepiscono la differenza tra la temperatura della mucosa e quella dell'aria inalata. Funzionano anche con il fenomeno dell'evaporazione del muco. Quando inspiriamo, l'aria è normalmente più secca della mucosa, quindi la sottile pellicola di muco evapora a contatto con l'aria. Questa evaporazione raffredda la mucosa attraverso il passaggio dell'acqua (muco) dallo stato liquido a quello gassoso.
Per questo, per avere una percezione migliore, dovremmo trovare un modo per aumentare la pressione, la temperatura della mucosa e l'umidità.
Impianto di cartilagine per migliorare il flusso d'aria nasale, l'umidità e la temperatura della mucosa
In altri articoli parlerò delle soluzioni che non richiedono un intervento chirurgico. Ma naturalmente anche un impianto può essere una buona soluzione.
Nel precedente articolo ho spiegato perché la ENS può influire sul sonno; in questo articolo spiegherò come una macchina CPAP può aiutarti a dormire meglio.
Esistono due tipi di macchine: la CPAP, normalmente progettata per l'apnea ostruttiva del sonno, e la ventilazione servoassistita, progettata per l'apnea centrale del sonno.
Una CPAP è una macchina che invia aria pressurizzata a pressione costante, generalmente tra 4 e 20 cmH2O, attraverso una maschera. L'aria dilata le vie aeree superiori per prevenire l'apnea ostruttiva. Naturalmente, questa macchina può aiutarti anche se, oltre alla ENS, soffri di apnea ostruttiva del sonno, che è più comune di quanto si pensi (40% degli uomini sopra i 40 anni). Ma questa macchina può aiutarti anche a respirare durante la notte. La pressione e la velocità dell'aria aumentano la sensazione del flusso d'aria, favorendo il riflesso respiratorio e riducendo l'apnea centrale del sonno. Inoltre, puoi scegliere una CPAP con un modulo umidificatore, che può umidificare bene il naso con le impostazioni corrette e un tubo riscaldato.
La ventilazione servoassistita funziona in modo diverso: ci sono due livelli di pressione, uno per la pressione espiratoria e l'altro per quella inspiratoria. Ci sono inoltre altre due impostazioni: i respiri al minuto (BPM) e il tempo di inspirazione, spesso compreso tra 1,5 e 2 s. Questa macchina respira letteralmente al posto tuo. Tuttavia, per avviare un respiro, la differenza tra i due livelli di pressione deve essere sufficientemente elevata, superiore a 10 cmH2O, il che non è confortevole. Inoltre, questa macchina è difficile da ottenere. È necessario un esame polisonnografico che evidenzi episodi multipli di apnea centrale.
Se hai quindi problemi di sonno legati alla ENS, puoi provare prima una macchina CPAP con un buon modulo umidificatore. Ti consiglio inoltre di usare una maschera nasale come quella nell'immagine qui sotto. Ho la sensazione che sia meglio trattenere l'umidità nel naso.
Se la CPAP non migliora il tuo sonno, puoi prendere in considerazione la ventilazione servoassistita. Personalmente, però, non l’ho mai tollerata e, anche con un’elevata differenza di pressione, non riesce a mantenere la mia saturazione di ossigeno. Mi sveglio dopo 2 o 3 minuti a causa della mancanza di flusso d’aria respiratorio.
